Ăn chay như thế nào là hợp lý ?

Nhiều người lo ngại rằng chế độ ăn chay sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe do thiếu đạm.
Thực ra, các loại thức ăn thực vật có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết nếu biết phối hợp chúng với nhau.

Cách phối hợp thực phẩm chay hiệu quả

Chẳng hạn như: Đậu trắng, đậu xanh, đậu lăng (lentils) cần phải phối hợp với ngũ cốc, đậu (beans) cần kết hợp với các loại quả hạch.
Trước đây, các chuyên gia dinh dưỡng thường gợi ý là phải ghép những thành phần nói trên trong một bữa hay một món ăn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho rằng chỉ cần ăn trong cùng một ngày là đủ.
Sau đây là một vài thí dụ thực đơn cân đối về mặt dinh dưỡng:

  • Xôi đậu đen muối vừng, bánh mì sandwich (bằng bột mì nguyên cám) phết bơ lạc; súp đậu ăn với bánh mì nguyên cám.
  • Súp đậu lăng và bánh làm bằng bột bắp.
  • Hạt quì rắc lên xúp đậu trắng hạt nhỏ.

Những hiểu lầm của người ăn chay

  • Điều hiểu lầm thường gặp nhất ở người ăn chay là họ vẫn luôn đinh ninh rằng chỉ có sữa mới có thể bù lại được những chất có trong thịt.
    Nhưng trên thực tế, không phải mọi sản phẩm từ sữa đều có được lượng sắt, kẽm và khoáng chất khác của thịt.
  • Trong khi đó, bạn chỉ cần 2-3 suất (1 suất tương đương lưng bát đậu nấu chín) đậu trắng, đậu xanh hay đậu đen mỗi ngày thì vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ.
  • Những người ăn chay cũng nên tránh lạm dụng đường, dầu ăn và rượu vì chúng chỉ đem lại các calori rỗng chứ không có các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhiều người ăn chay do dùng quá nhiều món giàu đường và chất béo nên đã bị béo phì.

Các lưu ý trong ăn chay

  • Những người ăn chay (loại bỏ những thức ăn có nguồn gốc động vật) thì vẫn cần chú ý đến việc bổ sung chất đạm, các vitamin và muối khoáng, nhất là đối với trẻ em và phụ nữ đang có thai.
  • Những người thuộc phái ăn chay có dùng thêm sữa và trứng thì chẳng cần phải lo gì về việc thiếu chất đạm.
  • Đối với nhiều người, đặc biệt là đối với phụ nữ và trẻ em, chế độ dinh dưỡng bình thường sẽ không đủ đáp ứng nhu cầu về kẽm của cơ thể, cho dù có ăn bổ sung thịt đi chăng nữa.
    Để không bị lâm vào tình trạng thiếu kẽm, những người ăn chay càng phải sử dụng đa dạng nhiều loại thức ăn giàu chất kẽm mỗi ngày giống như: đậu lima, mầm lúa mì, các quả hạch, đậu hạt lớn, hạt nhỏ (ngâm nở, nấu chín) và rau lá màu xanh đậm…
    Ngũ cốc nguyên hạt cũng sẽ là một thành phần không thể thiếu.
    Gạo lứt và lúa mì nguyên cám sẽ đem lại lượng kẽm lớn hơn gấp 3 lần so với các loại bánh mì trắng hay các sản phẩm ngũ cốc tinh luyện.
  • Phụ nữ và trẻ em cũng sẽ rất dễ bị thiếu sắt (cho dù có ăn thịt đỏ, một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất).
  • Vì thế, người ăn chay cần ăn hằng ngày các thực phẩm giàu sắt như các hạt họ đậu, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô.

Thông tin thêm

Ăn chay hợp lý chính là một trong những giải pháp giúp sống khỏe. Tuy nhiên, không ít người thực hiện chế độ ăn chay không hợp lý

Vì thế hành phần nên có trong bữa ăn chay:

  • Protein
  • Chất sắt
  • Can-xi
  • Omega 3
  • Chất béo
  • Vitamin B12

Trên đây là bài viết giúp bạn hiểu thêm về ăn chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không?
Trong cuộc sống hiện đại náo nhiệt và đôi khi quá phức tạp.
Bạn nên dành ra 1 đến 2 ngày để ăn chay.
Lúc bạn ăn chay thì bạn sẽ cảm thấy tâm mình thư thái hơn rất nhiều.

#K

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.